Giảm Cân
8 bài tập giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất bạn nên biết
Các bài tập giảm béo bụng là những bài tập có cường độ trung bình đến cao, giúp tăng nhịp tim và tăng cường cơ bụng, vì điều này giúp đốt cháy chất béo và góp phần tạo đường nét cơ thể đẹp hơn.
Các bài tập dạng này có thể được thực hiện tại nhà từ 3 đến 5 lần một tuần và trước khi bắt đầu nên thực hiện 10 phút khởi động aerobic, chẳng hạn như nhảy dây, nhảy dây.
Ngoài tập thể dục, điều cần thiết là tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, tránh ăn thường xuyên các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu đường. Hơn nữa, tăng tiêu thụ trái cây và rau quả giúp giảm cân và ngăn ngừa hiệu ứng accordion. Xem thêm ăn gì để giảm mỡ bụng.
1. Tập Burpee
Burpee là bài tập đơn giản, vận động toàn thân và không cần sử dụng nguyên liệu nên có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Trong quá trình tập burpee, bạn tập lưng, ngực, chân, tay và mông, giúp giảm mỡ và cân nặng, vì nó đòi hỏi năng lượng tiêu hao rất lớn.
Cách làm:
- Đứng thẳng và giữ cho bàn chân của bạn thẳng hàng với vai của bạn;
- Hạ thấp người xuống đất, hất chân ra sau và thu người về phía mặt đất, chống hai tay;
- Đứng ở tư thế tấm ván chạm ngực và đùi trên sàn;
- Nâng thân lên, chống đẩy bằng cánh tay và đứng dậy, thực hiện một bước nhảy nhỏ và duỗi thẳng cánh tay.
Bạn nên thực hiện 3 set từ 8 đến 12 burpee. Điều quan trọng là cố gắng giữ tốc độ trong khi thực hiện burpees để nhanh chóng đạt được kết quả hơn. Sau mỗi loạt bài, nên nghỉ ngơi trong vòng 1 phút.
2. Xe đạp không ar
Xe đạp hơi là một biến thể của bài tập bụng kết hợp giữa gập thân và gập hông với xoay thân để tăng cường cơ bụng của bạn.
Cách làm:
- Nằm thẳng lưng trên sàn;
- Nâng cao chân của bạn với lưng của bạn khỏi sàn;
- Mô phỏng đạp xe đạp bằng chân của bạn.
- Tiếp cận đầu gối phải khi đầu gối gần bụng nhất, đặt tay sau đầu và lặp lại quy trình khi đầu gối trái gần nhất.
Lý tưởng nhất là thực hiện 4 hiệp của bài tập này cho đến khi hoàn thành 30 lần lặp lại mỗi hiệp, tôn trọng khoảng thời gian giữa chúng là 1 phút và luôn chú ý giữ thẳng cột sống để tránh đau lưng.
3. Người leo núi băng giá
Vận động viên leo núi chéo giúp nâng cao nhịp tim của bạn vì nó hoạt động với cường độ cao, và bằng cách này, nó giúp đốt cháy chất béo, ngoài ra còn giúp tăng cường các cơ ở bụng và tăng độ nét của bụng.
Cách làm:
- Chống cả hai tay xuống sàn;
- Kiễng chân lên, giữ cho cơ thể nằm yên, duỗi thẳng ở tư thế này;
- Duỗi một chân và ném về phía trước và sang một bên như trong hình trên, luân phiên cả hai chân trong suốt bài tập.
Bạn nên thực hiện bài tập này trong 4 hiệp và trong 1 phút, không dừng lại. Khi hết phút, nó nên nghỉ trong 30 giây cho đến khi tiếp tục bộ tiếp theo.
4. Ban
Bài tập plank isometric rất hiệu quả để giảm béo bụng và săn chắc các cơ vùng bụng, vì bài tập này được thực hiện để giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Cách làm:
- Đặt hai tay song song trên sàn;
- Đặt hai bàn chân song song với sàn và hơi xa nhau, chia trọng lượng cơ thể lên bốn giá đỡ này;
- Giữ cho cột sống thẳng hàng mà không cần nâng hông.
Bạn nên duy trì cơ thể trong 30 giây hoặc cho đến thời gian tối đa mà bạn có thể.
5. Bụng ngược
Với bài tập gập bụng ngược, bạn có thể làm săn chắc cơ bụng dưới, giúp vòng eo thon gọn.
Cách làm:
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng;
- Đặt tay trên sàn bên cạnh cơ thể của bạn;
- Gập đầu gối và nâng chân lên, đưa đầu gối sát cằm;
- Đi thẳng chân xuống, không đặt chân xuống đất.
Để bài tập này hiệu quả, lý tưởng nhất là bạn nên hoàn thành 30 reps hoặc nhiều nhất có thể trong 4 set.
6. Chỉ bụng
Tập bụng đơn được sử dụng khi mục tiêu là làm thon gọn vòng eo, vì nó giúp xác định các cơ ở phần trên của bụng.
Cách làm:
- Nằm xuống sàn, trên thảm hoặc chiếu;
- Gập đầu gối và giữ cho bàn chân song song với mặt đế chạm sàn;
- Đặt tay sau đầu và nâng thân lên, cố gắng để đầu chạm vào đầu gối.
Điều quan trọng cần lưu ý là không nâng phần lưng dưới lên khỏi mặt đất trong quá trình tập để tránh bị đau lưng về sau.
Điều tốt nhất là thực hiện 4 hiệp với 30 lần lặp lại hoặc càng nhiều càng tốt.
7. Nâng cao bụng với bàn chân
Có thể thực hiện tư thế ngồi với bàn chân nâng cao mà không cần giá đỡ chân hoặc bằng giá đỡ, với quả bóng hoặc ghế tập pilates.
Cách làm:
- Treo chân;
- Giữ đầu gối của bạn uốn cong;
- Đưa tay ra sau đầu;
- Nâng cao thùng xe, như trong phần bụng solo.
Khi bắt đầu một chương trình tập, có thể nên tập bụng với chân được hỗ trợ bởi bóng hoặc ghế, sau đó chuyển sang giai đoạn nâng cao hơn, chẳng hạn như chân không được hỗ trợ.
8. Vị trí Thuyền
Bài tập tư thế con thuyền được lấy cảm hứng từ yoga và có khả năng định hình cơ bụng mạnh mẽ. Trong bài tập này, cơ thể ở dạng chữ “V” và chỉ có mông chạm sàn.
Cách làm:
- Nằm ngửa;
- Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất bằng cách nâng ngực, chân, tay và đầu;
- Giữ chân thẳng và đưa cánh tay về phía trước.
Bạn nên lặp lại bài tập này 3 lần trong 30 giây hoặc lâu nhất có thể. Ngoài ra, điều quan trọng là phải đợi 1 phút giữa mỗi hiệp để cơ thể phục hồi.
Đề xuất cho các bài tập
Trước khi bắt đầu các bài tập, điều quan trọng là phải kiểm tra sức khỏe của bạn với bác sĩ đa khoa.
Ngoài ra, điều quan trọng là uống nước giữa các bài tập, mặc quần áo thể dục phù hợp và chuẩn bị môi trường cho hoạt động, vì một số động tác có thể cần nhiều không gian hơn để thực hiện.
Nếu có bất kỳ sự khó chịu nào phát sinh, chẳng hạn như đau ở cột sống hoặc đầu gối, điều quan trọng là tránh thực hiện bài tập cho đến khi có đánh giá của bác sĩ, để sức khỏe của bạn không bị tổn hại.
Ngoài ra, một lựa chọn tuyệt vời khác để săn chắc cơ thể và giảm cân là chiến đấu và võ thuật, giúp xác định cơ bắp và cải thiện độ bền cũng như sức mạnh thể chất